Kalori-Tajming

Inte bara vad och hur mycket du äter avgör hur du lyckas med din diet, även när du äter har betydelse.

Det man fått höra är ju att man ska undvika att äta mycket på kvällen då det lägger sig runt midjan på natten istället för att förbrännas som när vi är mer aktiva under dagen. Om man tänker ett steg längre så inser man dock det logiska misstaget. Bara för att man äter på kvällen betyder det inte att man förbränner mindre kalorier totalt sätt, så förutsatt att ditt kaloriintag är det samma hela dygnet så spelar det ingen roll om du äter en stor frukost eller en stor middag.

Hur man sprider ut sina måltider och näringsämnen om man inte tränar spelar troligtvis inte så stor roll för hälsan. Jag skulle faktiskt vilja se en återgång till 3 mål per dag ( Frukost, lunch middag) jag tror att trenden med att äta ofta gör att folk oavsikligt får i sig mer kalorier totalt sätt. Men detta är naturligtvis individuellt.

Om du tränar och vill bygga muskler eller bränna fett tror jag att det finns bättre och sämre sätt att tajma intaget av Kalorier, kolhydrater, proteiner och fett.

Några riktlinjer som jag tror är bra.

Ät i huvudsak protein till frukost ( ägg eller liknade) äter du kolhydrater ska dom absolut vara av det långsammare slaget (havregryn eller liknande) anledningen är att man har dålig insulinkänslighet på morgonen p.g.a de många timmarnas fasta under natten och de förhöjda kortisolnivåerna.

Vid måltiden innan träning är det bra att ladda på med kolhydrater som kan användas för högintensiva aktiviteter. Ät ca2,5-3h innan passet, då hinner kolhydraterna tas upp och blodsockret hinner sjunka tillsammans med insulinnivåerna. Detta gör att produktionen av tillväxthormon blir högre jämfört med om du äter precis innan passet. Kolhydrater som kommer från kroppens lagrade glykogen ger effektivare energi än det som kommer från blodet av det du precis ätit.

Vid måltiden efter passet är det viktigt med kolhydrater och protein, skippa fettet.

På kvällen kan du fokusera mer på protein och fett, men ät även en del kolhydrater som är viktiga får återhämtning och tillväxt under natten.

Sammanfattning: Här är några riktlinjer men gå inte till överdrift ;-)

Frukost: Protein och fett

Mellanmål: Protein och fett (nötter exempelvis)

Lunch: Kolhydrat, protein och fett

3h Innan träning: kolhydrater och protein

Efter träningen: Kolhydrater och protein

Kväll: Fett och protein


Magnus Westberg, Fysiolog