Att hålla igång under semestern


Nu är sommaren äntligen här! Terminen är över och semestern är kommen. Att stressa ner, bara vara och leva i nuet är efterlängtat. Sommaren förknippas med sena, varma grillkvällar, sol, bad och tid att umgås med familj och vänner. Men sommaren ger även tid för extra träning. Under sommaren finns det tid för lata dagar vid stranden men även möjligheten ett leva ett aktivt liv. Se möjligheter och försök att kombinera aktiviteter med motion och rörelse. Lek med barnen, paddla kajak, spela fotboll med kompisarna och ta en löprunda längs stranden. Föreslå att ta en promenad med en vän, klipp gräset och plocka bär. Ha alltid i åtanke att många bäckar små gör en stor å.

För dig som vill ha en aktiv semester finns det massor av tips. Arrangerade träningsresor blir allt vanligare och utbudet expanderar. Att kombinera sol, bad och värme med träning är alltid ett vinnande koncept. Du kan även åka på cykelsemester med familjen eller vandra i fjällen. Våga utmana dig själv och öppna upp armarna för någonting nytt. Ta vara på Sveriges unika natur där möjligheterna är oändliga. Med enkla verktyg kan du även hålla igång under den klassiska solsemestern. 

Först och främst gäller det att planera din tid och vad din målsättning är. Vad vill just Du uppnå med Din träning? Undersök de olika träningsmöjligheterna på ditt resemål. Det blir allt vanligare att olika hotell erbjuder gym- och gruppträning. Om du t.ex. ska träna på stranden kan du se till att packa ner enkla redskap som underlättar din träning. TRX-band, gummiband, hopprep och vikter för att nämna några exempel. Att springa under semestern är otroligt effektivt då du endast behöver ett par skor. Planera vilken tid på dagen du ska utöva din träning då det kan vara svårt och farligt att springa när det är som varmast, mitt på dagen. Ta en morgonjogg innan frukost eller en kvällsrunda när det har blivit svalare. Kom ihåg att smörja in dig med solkräm eftersom solen kan vara mycket stark.

Om du vill träna styrketräning men inte vill vara instängd i ett varmt gym där svetten rinner är det smart att använda din egna kropp som tyngd alternativt fylla flaskor med vatten eller sand. Både vikter och hantlar väger mycket och kan vara svårt att ta med sig när man är ute och reser. Hitta några olika cirkelpass för hela kroppen som du kan variera din träning med. Här nedan följer några förslag på övningar som kan ingå i ett träningspass. Snabba och effektiva pass kan man slänga in när andan faller på och när möjlighet ges. Utmärkta under semestern! Det är både effektivt och ger bra träning för hela kroppen. Du kan t.ex. addera pulshöjande övningar för att förbättra konditionen genom att slänga in tio stycken upphopp mellan varje övning. Träna svettigt och ha kul!

Övning : Antal repeditioner
Backintervaller (snabbt upp, jogga eller gå ner) : 10 st
Utfall : 15 steg fram och 15 steg tillbaka
Plankan : 1 min
Jägarvila : 1,30 min
Sit ups : 20 st
Dips : 20 st
Armhävningar : 15 st
Rygglyft : 20 st
Höftlyft : 20 st
Tåhävningar : 25 st

En nyckel till att få till träningen under semestern är att se träningsmöjligheterna i olika situationer. Upptäck en ny stad genom att promenera eller hyra en cykel istället för att ta bussen, när du ändå badar kan du passa på att simma en sväng, spela badminton och kubb med kompisarna, paddla med föräldrarna eller klipp gräset för att få en riktigt svettig genomkörare.  Även i de små situationerna finns det möjlighet till rörelse och aktivitet.

När det gäller kosttips så är det bra att äta säsongens primörer. Frossa i grönsaker i alla regnbågens färger. Grönsaker innehåller en massa nyttiga vitaminer och mineraler och motverkar en rad olika sjukdomar. Om ditt mål är att gå ner i vikt behöver du stoppa i dig mindre energi än vad du gör av dig med. Då är grönsaker ett bra alternativ då de ger stor volym utan att innehålla mycket energi. Det är viktigt att hålla fast vid sina matrutiner även om det är semestertider. Även om du sover längre eller är ute på resande fot så bör du hålla fast vid regelbundna måltider (frukost, lunch och middag) och mellanmål utöver det. Blir du bjuden på fika så tacka ja om du känner för det. Inget är så nyttigt att man alltid kan äta det och inget är så onyttigt att man aldrig kan äta det. Baka en nyttigare kaka och bjud vännerna på. Våga ta nya initiativ och utforska. Om du tränar mycket styrketräning och vill bibehålla din muskelmassa även när du reser kan det vara bra att ta med dig proteinpulver eller varför inte BCAA som smakar extra gott under varma sommardagar. Proteinpulber och BCAA är enkla att blanda till och funkar smidigt att ta med sig. Dock är inga kostillskott nödvändiga om du ser till att äta en allsidig kost från hela kostcirkeln som innehåller alla näringsämnen. Hur mycket energi eller kalorier som just du behöver beror på en rad olika faktorer som kön, ålder och hur mycket som du rör på dig.

Vitaminer behövs för att motverka infektioner, för mörkersynen och för att blodet ska kunna koagulera (stelna). De finns fyra fettlösöiga vitaminer, A, D, E och K. De fettlösliga vitaaminerna kan lagras i kroppen men de vattenlösliga vitaminerna bör vi få i oss varje dag. De vattenlösliga vitaminerna är b.la. vitamin C och flera B-vitaminer. Under sommaren får vi generellt sätt i oss tillräckligt med vitaminer då vi vistas i solen  och på så sätt får vi D-vitamin. Under vinterhalvåret har dock många brist på vitamin D vilket kan leda till utmattning, trötthet och depressioner när allt är så mörkt. Eftersom frukt, grönsaker och bär innehåller en rad olika vitaminer är det en god idé att äta mycket av det. Tänk på att få i dig så många olika färger som  möjligt.

Vitamin C, som också kallas askorbinsyra, finns det mycket av i frukt och grönsaker. C-vitamin funerar som en slags antioxidant och förhindrar på så sätt att luftens syre ska förstöra ett livsmedel. Mycket C-vitamin i din mat förbättrar ditt upptag av järn.

Vitamin D finns i fet fisk som lax och makrill, D-vitaminberikade mjölkprodukter, samt i berikade matfetter och oljor. Tillsammans med kalcium är D-vitamin viktigt för skelettets uppbyggnad.

Folat är ett B-vitamin som är viktigt för bildandet och nedbrytningen av olika protein. Det är även viktigt för bildandet av DNAs byggstenar.   

Till slut vill jag bara påminna om att du ska njuta av semestern! Ta dagarna som de kommer och lev i nuet. Tänk på balansen och att det är helheten som räknas. Njut av grillmiddagar med vännerna men om ditt mål är att gå ner i vikt bör du hålla inne på tillbehören. Fyll tallriken med mycket grönt och baka en nyttigare kaka till efterätt. Det finns lösningar till allt, kom ihåg det! Ta vara på varje chans till rörelse efter din egna förmåga. Förutom den vanliga rörelsen som man utgör i vardagen rekommenderas minst trettio minuters fysisk aktivitet per dag för vuxna. Att minska tiden för stillasittande är lika viktigt som att röra på sig.

Här nedan följer en länk till ett recept på en kaka med smak av kardemumma som du kan bjuda på till efterätt eller till fikat. Servera med kvarg som är smaksatt med vaniljpulver och stevia och lite färska bär. Den är både proteinrik och kalorisnål.

http://www.fitnessbutiken.se/artiklar/recept/kardemummaproteinkaka/



/Johanna och Ida Lönnstedt

Tillbaka till träning