De tre elementen; kost, träning och återhämtning


En kan träna hur mycket som helst, men utan fokus på rätt mat och återhämtning kommer inte träningen ge de resultat som du förväntar dig. Det är alltså viktigt att komma ihåg att alla delar; träning, kost och återhämning, påverkar hälsan och den fysiska och psykiska prestationsförmågan. Alla delar samverkar så det gäller att finna den rätta balansen mellan de tre elementen. Att lägga ner massa timmar i gymmet men inte ge kroppen tillräckligt med mat, vila och sömn är som att kasta pengar och tid i sjön om en vill ha en hållbar livsstil med en kropp som kan prestera och långsiktigt kunna må bra. Musklerna bryts ner under själva träningen och byggs upp under vilan. För att effektivisera sin träning och låta olika muskelgrupper vila i omgångar kan en dela upp träningen i splits. På så sätt kan de olika muskelgrupperna få tillräckligt med återhämtning samtidigt som du kan träna oftare. Om du exempelvis kör ben en dag kan du dagen efter köra armar då du inte belastar benen då. Kosten är alltid något som diskuteras i samhället och det kan ofta vara svårt att veta vad som är sant och inte. För en person som tränar mycket är det otroligt viktigt att en äter mycket och av alla näringsämnen för att kunna prestera och utvecklas. I den här artikeln diskuteras grunderna för hur kost och träning hänger ihop.

Maten och vätskan har en stor betydelse för prestationsförmågan i olika idrotter och träningsformer. Rätt kost kan vara allt från skadeförebyggande och stärka immunförsvaret till att ge ork och kraft för att kunna träna och prestera bättre. Ju mer en tränar, desto mer måste en tänka på att få i sig tillräckligt och att en äter av kostcirkelns alla olika delar. Ökas träningsmängden utan att mängden mat ökar, töms energiförråden och kroppen kommer bryta ner muskulaturen istället för att bygga upp den. Detta för att kroppen använder fett och proteinreserven, alltså muskulaturen, som energikälla när glykogenet är slut. Fortsatt träning kommer alltså inte leda till prestationsförbättring i detta fall, istället kommer det ge slitage, ökad risk att drabbas av överträning, nedsatt immunförsvar och ökad skaderisk. I kroppen prioriteras alltid energibehovet före muskeluppbyggnad. Omvänt gäller även att mängden mat måste minskas om träningsmängden minskas under en längre tid och om viktökning i form av fett ska undvikas. A och O för att en ska utveckla sin fysiska prestationsförmåga är alltså att vara i energibalans, förhållandet mellan tillförd och förbrukad energi.

Kroppen får påfyllning av de olika näringsämnena via kosten. Näringsämnena kan delas in i två huvudgrupper; energigivande och icke energigivande näringsämnen. De flesta livsmedel innehåller en blandning av flera olika näringsämnen. De olika näringsämnena har olika funktioner i kroppen. Kolhydrater och fett ska i första hand tillföra energi och proteinets viktigaste roll är att fungera som byggnadsmaterial.  Det går inte att säga vilken som är den optimala kosten eftersom vi alla har olika förutsättningar. En kan exempelvis vara ung eller gammal, elitidrottare eller motionär. Resultatet av både de allmänna kostvanorna och näringsintaget i samband med träning påverkar på olika sätt tränade personer. Ditt energibehov beror på ett flertal faktorer: kön, ålder, längd, vikt, om du är fysiskt aktiv eller inte, tränar eller inte.

Både vitaminer och mineraler styr kemiska processer i kroppen, de är viktiga för immunförsvaret och även för uppbyggnad av ny kroppsvävnad. Kemiska reaktioner sker i kroppsvätskor där vatten är en viktig beståndsdel. Maten ger energi och byggnadsmaterial. Energin som kroppen får via olika näringsämnen används till yttre kroppsarbete som t.ex. fysik aktivitet, inre kroppsarbete som att hålla igång organ och bygga upp kroppsvävnad. Energin används även till termogenes för att behålla kroppstemperaturen.

Kolhydrater är det gemensamma namnet för socker, stärkelse och kostfibrer och kommer från växtriket. Kostfibrer ger volym åt maginnehållet, motverkar förstoppning och ger en långvarigare mättnadskänsla medan stärkelse och socker ger energi. Några exempel på kolhydratsrika livsmedel är ris, pasta, bröd, gryn, bönor, linser, potatis, rotfrukter och frukter. Dock innehåller de olika typer av kolhydrater som påverkar kroppen på olika sätt- Kolhydratsrika livsmedel bryts ner i kroppen till enkla sockerarter och en del används till direkt energi medan resten lagras som glykogen i levern och i musklerna. Glykogenet i levern används för att hålla blodsockret på en jämn nivå och så att nervsystemet får energi. Både hjärnans energitillförsel och nervsystemets prioriteras. Om en äter för lite kolhydrater går det mesta av energin åt till att bilda leverglykogen vilket leder till att man inte hinner bygga upp musklernas glykogenförråd.

Den dagliga energiomsättningen utgörs av tre komponenter; basalomsättning, födans termogena effekt och fysisk aktivitet. Den basala omsättningen beror på kroppsstorleken och personens kroppssammansättning (relativa mängden fett respektive muskelmassa) utgör den största delen i energiomsättningen hos normalviktiga individer. Kvinnors basalomsättning är lägre än mäns och så gäller även att den är lägre hos äldre personer eftersom kroppssammansättningarna skiljer sig åt. Äldre personer och kvinnor har en högre andel kroppsfett och mindre muskelmassa vilket förklarar skillnaden i basalomsättning. 

I vila är kroppstemperaturen omkring 37 grader och värmeproduktionen är lika med värmeavgivningen. Förändring i antingen värmeproduktion eller värmeavgivning leder till att kroppstemperaturen förändras. Träning påverkar värmeproduktionen genom att energiomsättningen ökar. Om en tränar hårt kan värmeproduktionen överstiga 80 kJ/min(1.3 kW), men mer än 90 % av denna värme avges på olika sätt (Åstrand & Rodahl, 1986; Noakes et al., 2008). Om träningen sker i värme och i vindstilla förhållanden sker den främsta av värmeavgiften genom att svettproduktionen ökar och att huvudet kyls när svetten avdunstar. Värme förs bort från kroppen i blåsig väderlek och om yttertemperaturen är lägre än hudens temperatur strålar värme bort från kroppen vilket gör att behovet av svettproduktionen för att kyla ner sig minskar. Även luftfuktigheten påverkar svettproduktionen. Andningen kan försvåras vid hög luftfuktighet (>60-70%) vilket gör att det kan vara svårt att bibehålla värmebalansen med följd att kroppstemperaturen stiger. Intensiteten, durationen, typen av träning samt kroppsstorlek och klädsel är avgörande faktorer för produktionen av svett.

När man tränar är det viktigt att se till att man får i sig tillräckligt mycket energi för att uppnå energibalans så länge en inte är överviktig och vill gå ner i vikt. Det är även viktigt att kosten är så pass allsidig så att man får i sig tillräckligt av alla näringsämnen. Det räcker alltså inte att endast äta tillräckligt, en måste även äta varierat och allsidigt. Alla näringsämnen är viktiga på sitt sätt; det går inte att utesluta något näringsämnen ur kosten om en vill uppnå optimal hälsa.



/Johanna och Ida Lönnstedt

Tillbaka till träning