Fri frakt över 499 kr ★ Snabb leverans ★ Trygg betalning med Klarna

Återhämtningsmål för optimala träningsresultat

De flesta går till gymmet främst för anledning att få en ökad muskelmassa. Dock gör många felet att inte inta någon typ av återhämtning eller återhämtningsdryck direkt efter träningspasset. Det kan t.ex. vara en proteinshake eller en gainer. Beroende på dina mål och vilken typ av träning du utfört kan en proteinshake komplitteras med exempelvis en banan för snabba kolhydrater som fyller på glykogenförrådet igen. Helst ska det intas inom 30 minuter efter avslutat pass för optimal effekt. När du sedan kommer hem ska du se till att få i dig ett lagat huvudmål med alla näringsämnen. Det kan dröja upp till två timmar. Fyll på med långsamma kolhydrater, fullvärdigt protein och nyttiga fetter och avnjut maten i lugn och ro.

Anledningen till att människor bortprioriterar återhämtningen är oftast brist på kunskap eller att man av ren lathet inte prioriterar det. En del tänker att man bränner kalorier och fett vid träning vilket gör att man inte vill fylla på med kalorier direkt efter. Men det är fel tänkande. Efter träning behöver musklerna få i sig näring så att de kan återhämta sig. Det som är avgörande om du går upp eller ner i vikt är energiintaget under hela dygnet. Men tänk på att muskler väger mer än fett så att en ökad muskelmassa ger utslag på vågen. Det betyder att du fått mer muskler. Vill du bygga muskler så ska du satsa på ett energiöverskott. Det krävs mycket mer mat än vad många tror för att bygga muskler och gå upp i vikt.

Kolhydrater och protein är de näringsämnen som kroppen i första hand behöver i samband med träning. När du tränar ökar muskelnedbrytningen och muskeltillväxten. Om man inntar protein i samband med träning så optimeras den muskeluppbyggande effekten och dessutom upprätthålls den längre. Eftersom kolhydraterna är musklernas främsta energikälla så är de nödvändiga för återhämtningen så att du snabbt som möjligt kan ladda om till nästa pass. Om man äter för lite kolhydrater ökar även risken för att man ska bli sjuk. När träningspasset pågår blir immunförsvaret nedsatt vilken motverkas med hjälp av kolhydrater.

Du kan själv påverka din muskeltillväxt genom att träna styrketräning och innta högkvalitativt protein. Protein är livsnödvändigt. Det är upbyggt av aminosyror som är sammankoplade i långa kedjor. Människan behöver ca 20 st olika aminosyror och av dessa är nio stycken essentiella. Med det menas att du behöver få i dig dem med kosten då din kropp inte själv kan tillverka dem. De andra aminosyrorna kan din kropp själv tillverka så länge du får i dig alla näringsämnen.

Enligt WHO rekommenderar de en stillasittande person att få i sig 0,8 g protein per kilo kroppsvikt. Men för dig som styrketränar och vill bygga muskler krävs det mycket mer än så. Ju mer muskelmassa du har, desto större blir ditt proteinbehov. När du tränar så bryts protein ner vilket gör att protein är extra viktigt för återhämtningen. Men det är minst lika viktigt att få i sig fett och kolhydrater. Om du får i dig för lite av någon utav dessa näringsämnen bryts protein ner till energi och dina muskler äts upp. Under dagen bör du få i dig ca 1,5-2 gram protein per kroppsvikt. För att underlätta att få i dig tillräckligt med protein under dagen och inte behöva ha med dig mejeriprodukter, kyckling eller fisk i väskan kan proteinpulver vara bra. Det är enkelt att ha med sig och behöver bara skakas med vatten. Att utbudet av olika sorters protein och smaker hela tiden växer gör det ju inte sämre – det finns otroligt många bra märken med underbara smaker. Det blir som en belöning efter ett tungt avklarat pass.

Det är skillnad på olika proteinsorter. Mjölkproteinet vassle är det protein som utmärker sig gäller påverkan på muskeltillväxten och beror på det snabba upptaget och den höga andelen essentiella aminosyror. Kasein tas inte upp lika snabbt som vassle i ditt matsmältningssystem. Det leder till att samma mängd protein från kasein kommer ligge kvar längre i dina tarmar och därmed förse dig med aminosyror under en längre tid, ca åtta timmar. Kasein upplevs ge större mättnadskänsla än vassle och tas oftast innan läggdaggs och ett kvällsprotein. EAA och BCAA stimulerar även muskeluppbuggnaden kraftigt. Det som skiljer BCAA och EAA från proteinpulver och vanlig proteinrik mat är att proteinet redan är uppdelat, spjälkat. Vanligtvis brukar kroppen behöva bryta ner maten i mindre beståndsdelar men när det gäller de är det redan gjort. BCAA innehåller bara tre av de nio aminosyror som du hittar i EAA. Dock så är de tre amionsyror som stimulerar proteinsyntesen kraftigt.

Att använda proteinpulver som ett komplement i en välbalanserad kost är i många fall ett bra val. Det är både smidigt, billigt och bra för träningsresultaten. Det är viktigt att äta en proteinrik kost för träningsresultaten. Det pratas ofta om tre olika faktorer som måste balanseras för att kroppen ska må bra och vara i balans. De gäller att äta bra mat, träna hårt och vila tillräckligt .Fokusera främst på större musklegrupper än de små. Studier har nämligen visat att övningar som involverar större muskelgrupper ger upphov till en mer gynnsam hormonell respons med avseende på muskeltillväxt.

/Johanna och Ida Lönnstedt