För dig som vill ha en aktiv semester finns det massor av tips. Arrangerade träningsresor blir allt vanligare och utbudet expanderar. Att kombinera sol, bad och värme med träning är alltid ett vinnande koncept. Du kan även åka på cykelsemester med familjen eller vandra i fjällen. Våga utmana dig själv och öppna upp armarna för någonting nytt. Ta vara på Sveriges unika natur där möjligheterna är oändliga. Med enkla verktyg kan du även hålla igång under den klassiska solsemestern.
Först och främst gäller det att planera din tid och vad din målsättning är. Vad vill just Du uppnå med Din träning? Undersök de olika träningsmöjligheterna på ditt resemål. Det blir allt vanligare att olika hotell erbjuder gym- och gruppträning. Om du t.ex. ska träna på stranden kan du se till att packa ner enkla redskap som underlättar din träning. TRX-band, gummiband, hopprep och vikter för att nämna några exempel. Att springa under semestern är otroligt effektivt då du endast behöver ett par skor. Planera vilken tid på dagen du ska utöva din träning då det kan vara svårt och farligt att springa när det är som varmast, mitt på dagen. Ta en morgonjogg innan frukost eller en kvällsrunda när det har blivit svalare. Kom ihåg att smörja in dig med solkräm eftersom solen kan vara mycket stark.
Om du vill träna styrketräning men inte vill vara instängd i ett varmt gym där svetten rinner är det smart att använda din egna kropp som tyngd alternativt fylla flaskor med vatten eller sand. Både vikter och hantlar väger mycket och kan vara svårt att ta med sig när man är ute och reser. Hitta några olika cirkelpass för hela kroppen som du kan variera din träning med. Här nedan följer några förslag på övningar som kan ingå i ett träningspass. Snabba och effektiva pass kan man slänga in när andan faller på och när möjlighet ges. Utmärkta under semestern! Det är både effektivt och ger bra träning för hela kroppen. Du kan t.ex. addera pulshöjande övningar för att förbättra konditionen genom att slänga in tio stycken upphopp mellan varje övning. Träna svettigt och ha kul!
Övning : Antal repeditioner
Backintervaller (snabbt upp, jogga eller gå ner) : 10 st
Utfall : 15 steg fram och 15 steg tillbaka
Plankan : 1 min
Jägarvila : 1,30 min
Sit ups : 20 st
Dips : 20 st
Armhävningar : 15 st
Rygglyft : 20 st
Höftlyft : 20 st
Tåhävningar : 25 st
En nyckel till att få till träningen under semestern är att se träningsmöjligheterna i olika situationer. Upptäck en ny stad genom att promenera eller hyra en cykel istället för att ta bussen, när du ändå badar kan du passa på att simma en sväng, spela badminton och kubb med kompisarna, paddla med föräldrarna eller klipp gräset för att få en riktigt svettig genomkörare. Även i de små situationerna finns det möjlighet till rörelse och aktivitet.
När det gäller kosttips så är det bra att äta säsongens primörer. Frossa i grönsaker i alla regnbågens färger. Grönsaker innehåller en massa nyttiga vitaminer och mineraler och motverkar en rad olika sjukdomar. Om ditt mål är att gå ner i vikt behöver du stoppa i dig mindre energi än vad du gör av dig med. Då är grönsaker ett bra alternativ då de ger stor volym utan att innehålla mycket energi. Det är viktigt att hålla fast vid sina matrutiner även om det är semestertider. Även om du sover längre eller är ute på resande fot så bör du hålla fast vid regelbundna måltider (frukost, lunch och middag) och mellanmål utöver det. Blir du bjuden på fika så tacka ja om du känner för det. Inget är så nyttigt att man alltid kan äta det och inget är så onyttigt att man aldrig kan äta det. Baka en nyttigare kaka och bjud vännerna på. Våga ta nya initiativ och utforska. Om du tränar mycket styrketräning och vill bibehålla din muskelmassa även när du reser kan det vara bra att ta med dig proteinpulver eller varför inte BCAA som smakar extra gott under varma sommardagar. Proteinpulber och BCAA är enkla att blanda till och funkar smidigt att ta med sig. Dock är inga kostillskott nödvändiga om du ser till att äta en allsidig kost från hela kostcirkeln som innehåller alla näringsämnen. Hur mycket energi eller kalorier som just du behöver beror på en rad olika faktorer som kön, ålder och hur mycket som du rör på dig.
Vitaminer behövs för att motverka infektioner, för mörkersynen och för att blodet ska kunna koagulera (stelna). De finns fyra fettlösöiga vitaminer, A, D, E och K. De fettlösliga vitaaminerna kan lagras i kroppen men de vattenlösliga vitaminerna bör vi få i oss varje dag. De vattenlösliga vitaminerna är b.la. vitamin C och flera B-vitaminer. Under sommaren får vi generellt sätt i oss tillräckligt med vitaminer då vi vistas i solen och på så sätt får vi D-vitamin. Under vinterhalvåret har dock många brist på vitamin D vilket kan leda till utmattning, trötthet och depressioner när allt är så mörkt. Eftersom frukt, grönsaker och bär innehåller en rad olika vitaminer är det en god idé att äta mycket av det. Tänk på att få i dig så många olika färger som möjligt.
Vitamin C, som också kallas askorbinsyra, finns det mycket av i frukt och grönsaker. C-vitamin funerar som en slags antioxidant och förhindrar på så sätt att luftens syre ska förstöra ett livsmedel. Mycket C-vitamin i din mat förbättrar ditt upptag av järn.
Vitamin D finns i fet fisk som lax och makrill, D-vitaminberikade mjölkprodukter, samt i berikade matfetter och oljor. Tillsammans med kalcium är D-vitamin viktigt för skelettets uppbyggnad.
Folat är ett B-vitamin som är viktigt för bildandet och nedbrytningen av olika protein. Det är även viktigt för bildandet av DNAs byggstenar.
Till slut vill jag bara påminna om att du ska njuta av semestern! Ta dagarna som de kommer och lev i nuet. Tänk på balansen och att det är helheten som räknas. Njut av grillmiddagar med vännerna men om ditt mål är att gå ner i vikt bör du hålla inne på tillbehören. Fyll tallriken med mycket grönt och baka en nyttigare kaka till efterätt. Det finns lösningar till allt, kom ihåg det! Ta vara på varje chans till rörelse efter din egna förmåga. Förutom den vanliga rörelsen som man utgör i vardagen rekommenderas minst trettio minuters fysisk aktivitet per dag för vuxna. Att minska tiden för stillasittande är lika viktigt som att röra på sig.
Här nedan följer en länk till ett recept på en kaka med smak av kardemumma som du kan bjuda på till efterätt eller till fikat. Servera med kvarg som är smaksatt med vaniljpulver och stevia och lite färska bär. Den är både proteinrik och kalorisnål.
http://www.fitnessbutiken.se/artiklar/recept/kardemummaproteinkaka/
Maten och vätskan har en stor betydelse för prestationsförmågan i olika idrotter och träningsformer. Rätt kost kan vara allt från skadeförebyggande och stärka immunförsvaret till att ge ork och kraft för att kunna träna och prestera bättre. Ju mer en tränar, desto mer måste en tänka på att få i sig tillräckligt och att en äter av kostcirkelns alla olika delar. Ökas träningsmängden utan att mängden mat ökar, töms energiförråden och kroppen kommer bryta ner muskulaturen istället för att bygga upp den. Detta för att kroppen använder fett och proteinreserven, alltså muskulaturen, som energikälla när glykogenet är slut. Fortsatt träning kommer alltså inte leda till prestationsförbättring i detta fall, istället kommer det ge slitage, ökad risk att drabbas av överträning, nedsatt immunförsvar och ökad skaderisk. I kroppen prioriteras alltid energibehovet före muskeluppbyggnad. Omvänt gäller även att mängden mat måste minskas om träningsmängden minskas under en längre tid och om viktökning i form av fett ska undvikas. A och O för att en ska utveckla sin fysiska prestationsförmåga är alltså att vara i energibalans, förhållandet mellan tillförd och förbrukad energi.
Kroppen får påfyllning av de olika näringsämnena via kosten. Näringsämnena kan delas in i två huvudgrupper; energigivande och icke energigivande näringsämnen. De flesta livsmedel innehåller en blandning av flera olika näringsämnen. De olika näringsämnena har olika funktioner i kroppen. Kolhydrater och fett ska i första hand tillföra energi och proteinets viktigaste roll är att fungera som byggnadsmaterial. Det går inte att säga vilken som är den optimala kosten eftersom vi alla har olika förutsättningar. En kan exempelvis vara ung eller gammal, elitidrottare eller motionär. Resultatet av både de allmänna kostvanorna och näringsintaget i samband med träning påverkar på olika sätt tränade personer. Ditt energibehov beror på ett flertal faktorer: kön, ålder, längd, vikt, om du är fysiskt aktiv eller inte, tränar eller inte.
Både vitaminer och mineraler styr kemiska processer i kroppen, de är viktiga för immunförsvaret och även för uppbyggnad av ny kroppsvävnad. Kemiska reaktioner sker i kroppsvätskor där vatten är en viktig beståndsdel. Maten ger energi och byggnadsmaterial. Energin som kroppen får via olika näringsämnen används till yttre kroppsarbete som t.ex. fysik aktivitet, inre kroppsarbete som att hålla igång organ och bygga upp kroppsvävnad. Energin används även till termogenes för att behålla kroppstemperaturen.
Kolhydrater är det gemensamma namnet för socker, stärkelse och kostfibrer och kommer från växtriket. Kostfibrer ger volym åt maginnehållet, motverkar förstoppning och ger en långvarigare mättnadskänsla medan stärkelse och socker ger energi. Några exempel på kolhydratsrika livsmedel är ris, pasta, bröd, gryn, bönor, linser, potatis, rotfrukter och frukter. Dock innehåller de olika typer av kolhydrater som påverkar kroppen på olika sätt- Kolhydratsrika livsmedel bryts ner i kroppen till enkla sockerarter och en del används till direkt energi medan resten lagras som glykogen i levern och i musklerna. Glykogenet i levern används för att hålla blodsockret på en jämn nivå och så att nervsystemet får energi. Både hjärnans energitillförsel och nervsystemets prioriteras. Om en äter för lite kolhydrater går det mesta av energin åt till att bilda leverglykogen vilket leder till att man inte hinner bygga upp musklernas glykogenförråd.
Den dagliga energiomsättningen utgörs av tre komponenter; basalomsättning, födans termogena effekt och fysisk aktivitet. Den basala omsättningen beror på kroppsstorleken och personens kroppssammansättning (relativa mängden fett respektive muskelmassa) utgör den största delen i energiomsättningen hos normalviktiga individer. Kvinnors basalomsättning är lägre än mäns och så gäller även att den är lägre hos äldre personer eftersom kroppssammansättningarna skiljer sig åt. Äldre personer och kvinnor har en högre andel kroppsfett och mindre muskelmassa vilket förklarar skillnaden i basalomsättning.
I vila är kroppstemperaturen omkring 37 grader och värmeproduktionen är lika med värmeavgivningen. Förändring i antingen värmeproduktion eller värmeavgivning leder till att kroppstemperaturen förändras. Träning påverkar värmeproduktionen genom att energiomsättningen ökar. Om en tränar hårt kan värmeproduktionen överstiga 80 kJ/min(1.3 kW), men mer än 90 % av denna värme avges på olika sätt (Åstrand & Rodahl, 1986; Noakes et al., 2008). Om träningen sker i värme och i vindstilla förhållanden sker den främsta av värmeavgiften genom att svettproduktionen ökar och att huvudet kyls när svetten avdunstar. Värme förs bort från kroppen i blåsig väderlek och om yttertemperaturen är lägre än hudens temperatur strålar värme bort från kroppen vilket gör att behovet av svettproduktionen för att kyla ner sig minskar. Även luftfuktigheten påverkar svettproduktionen. Andningen kan försvåras vid hög luftfuktighet (>60-70%) vilket gör att det kan vara svårt att bibehålla värmebalansen med följd att kroppstemperaturen stiger. Intensiteten, durationen, typen av träning samt kroppsstorlek och klädsel är avgörande faktorer för produktionen av svett.
När man tränar är det viktigt att se till att man får i sig tillräckligt mycket energi för att uppnå energibalans så länge en inte är överviktig och vill gå ner i vikt. Det är även viktigt att kosten är så pass allsidig så att man får i sig tillräckligt av alla näringsämnen. Det räcker alltså inte att endast äta tillräckligt, en måste även äta varierat och allsidigt. Alla näringsämnen är viktiga på sitt sätt; det går inte att utesluta något näringsämnen ur kosten om en vill uppnå optimal hälsa.
För de som lägger mycket tid på att idrotta kan det vara stressande att ofta känna att tiden är knapp för träningen. Man kan bli stressad av att inte nå sina uppsatta träningsmål eftersom livet runt om kring träningen faktiskt kräver mer tid än man föreställt sig. Idag bidrar även den tekniska utvecklingen till en både omedveten och medveten stress och press av att hela tiden vara uppkopplad på sociala medier.
Man behöver ett visst mått av anspänning för att lyckas med en prestation, både när det gäller en tenta, en svår arbetsuppgift eller en idrottstävling. Denna anspänning gör dig laddad och taggad, utan att bli nervös. Det är dock väldigt svårt att nå din optimala anspänningsnivå som får dig att prestera som bäst. När anspänningsnivån är för hög är du stressad, men det är inte heller bra att ha för låg anspänning. Beroende hur du är som individ och den prestation du genomför, så skiljer sig den optimala anspänningsnivån. Därför är det vikigt att hela tiden lyssna på kroppen och försöka känna efter hur du känner dig. Är du mentalt spänd är förmodligen också musklerna spända. Det är ohälsosamt att allt för ofta ha en för hög anspänning.
Det är en viktig grundsten att hela tiden jobba med att förebygga stressen. Oftast är vetskapen om allt vi ”borde” göra som stressar oss mer än det vi faktiskt gör. Det gäller att tänka över ens egna ”måsten. Är de inom rimliga gränser? För det är ingen idé att sätta upp för höga prestationskrav och för mycket saker att göra om man egentligen vet att man inte kommer hinna med, eller faktiskt kan, genomföra dessa saker. Försök hela tiden att ta en sak i taget. Fokusera på det du gör just nu och försök göra det så effektivt och bra som möjligt. Det kan hjälpa att skriva ner allt du vill och det du måste göra, men kom hela tiden ihåg att skilja på det som verkligen är nödvändigt och på det som är mindre viktigt. Det är minst lika viktigt att kunna bortprioritera vissa saker för att på så sätt kunna göra de andra bättre. Kvalitet framför kvantitet, kom alltid ihåg det!
Endast några minuters avslappning när du är trött, stressad eller okoncentrerad kan ge dig värdefull ny kraft och energi så att du sedan känner dig utvilad och koncentrerad igen. Avslappning passar bra i slutet av ett träningspass men även hemma att kunna bryta av med då och då. Spänningsnivån kommer då att sjunka i musklerna, pulsen kommer sänkas och samtidigt vilar du och återhämtar dig mentalt. Med avkoppling lär du dig att kunna reglera din anspänningsnivå vilket är viktigt för att kunna nå din optimala anspänning för en viss situation. Något så enkelt som att regelbundet ställa sig upp och sträcka på sig för att få igång blodcirkulationen är värdefulla investeringar om man suttit stilla länge.
Fysisk aktivitet minskar stressen. Du kopplar då bort de vanliga tankarna som gör dig stressad och istället kan du känna dig avslappnad, mindre stressad och mer lugn. Det är vanligt att bli kreativ och komma på bra idéer. Endorfiner verkar i kroppen och får dig att bli på bra humör. Om du vill motionera i syfte att motverka stress är det bäst att inte ha en alltför hög intensitet. Syftet ska då vara att du ska varva ner med stressen och inte att prestera på topp träningsmässigt. Regelbunden träning som en naturlig del av vardagen är en bra grund för att förebygga stress.
Alla kan aktivt jobba med att förebygga en stressfull vardag. Det gäller att hela tiden stanna upp och försöka prioritera rätt. Fokusera på en sak i tagen för att kunna genomföra det du gör så effektivt som möjligt. Att ha träning som en naturlig del av vardagen förebygger också stress på flera olika sätt. Träna i lagom mängd, gör saker du tycker om och försök att inte stressa upp dig i onödan. Du klarar det!
Källhänvisning:
Så vad skall du som astmatiker tänka på när det gäller träning?
Det viktigaste är att värma upp och sakta öka pulsen och andningen. Stressa inte, utan ta det i din egen takt att få upp flåset. 5-10 min i sakta ökande tempo är en bra riktlinje. När du väl har fått upp pulsen kan du öka belastningen och ta ut dig maximalt. Men börja inte med det, jag har avbrutit träningspass efter 3 min bara för att jag tokrusat i början. Och när du väl gått över gränsen och fått ett astmaanfall med åtföljande andningsproblem är det bara att lägga av och ta det lugnt tills man är helt återställd. Och det brukar ta tillräckligt lång tid för att man skall tappa sugen på mer träning den dagen…
Vilken typ av träning som är bäst är upp till dig, det du gillar brukar alltid fungera bäst i längden! Själv föredrar jag lågintensiv träning, dvs. där jag får en lägre puls men håller på längre. Simning är utmärkt, med reservation för att an behöver en viss teknik för att få andningen att fungera. På land kan man ju andas när man vill, men i simning är ju munnen under vattnet större delen av tiden så det blir svårare innan tekniken sitter. Men när du väl kommit igång är simning oslagbart, det ger både konditionsträning och styrketräning!
Styrketräning är en annan form som passar bra. Du har maxbelastning under kortare perioder, och hinner aldrig ta ut dig så att du riskerar astmaanfall. Grupp pass på gymmet som Cross-Fit, spinning, Body combat o dyl. är lurigare. Med en tränare som jagar på en får man oftast ut maximalt av sin träning, och det är väl det som är meningen? Men vi astmatiker behöver ju anpassa belastningen till vår andning, för att inte få problem. Och dras man med av tränaren och kompisarnas entusiasm är det lätt hänt att glömma av sig och ta i för hårt, och sedan kommer anfallet som ett brev på posten… Så skal du delta i gruppträning var noga med din uppvärmning, och gör det före du börjar passet. 10 in på löpbandet före start är guld värt när hetsen börjar i spinningsalen.
Löpning är ju den enklaste formen av träning, bara dra på sig skorna och sticka ut. Samtidigt ställer det krav på god syreupptagning, och det är lätt att få problem med andningen. Jag själv har alltid haft svårt med löpträning, med ansträngningsastma får jag alltid problem. Och får man problem spänner man sig och blir orolig, vilket förvärrar problemen. Så för mig brukar ”löpningen” bli en kombination av snabb promenad och joggning. Och det är inte fel alls, bara för att jag aldrig kommer slå några rekord i Lidingöloppet är inte träningen bortkastad. Tvärtom är det både nyttigt och trevligt för mig. Och det är ju det all träning går ut på, att man skall må bra och njuta!
Hoppas ovanstående råd hjälper dig med astma att ta steget och våga börja prova? Du kommer i så fall aldrig att ångra dig, jag garanterar att du snabbt kommer märka en markant förbättring av både din kondition och förbättring av dina astmaproblem!
/Robert Strandäng
För mig är hälsa lika med balans. Vi har alla en individuell våg som avgör vad som är bäst för oss. Våra handlingar påverkar hur sidorna faller. Är man överviktig är det hälsosamt att gå ner i vikt. Då har dåliga val påverkat att ena vågskålen fallit ner och man behöver ändra om i livet för att få balans. Är man deprimerad är det inte hälsosamt att träna 10 pass i vecka och samtidigt vara socialt aktiv varje dag; kroppen skulle inte orka det och balansen skulle slås ur spel. Är man ätstörd behöver man hitta ett ”lagom” för att väga upp de extrema. Man behöver känna efter om man har balans.
Jag vet vad jag tycker är hälsosamt. Jag tycker det är hälsosamt att må bra och känna glädje i sig själv. Man ska inte följa någon diet, och man skall vara kritisk när man hör kosttips. Varför skulle kolhydrater vara farligt för dig? Är det verkligen bra att bara äta fett? Passar det dig att fasta två dagar, eller triggar det igång ett dåligt beteende? Dieter är till för människor som är överviktiga och vill hitta hälsan. Men bara för att det är en diet betyder det inte att den är hälsa.
Jag anser att man ska äta god och bra mat lagat från grunden. Så mycket vegetariskt och ekologiskt som möjligt eftersom det gynnar både samhället och naturen. Lyssna på kroppens hunger och mättnadssignaler, och inte räkna kalorier då att mat inte är siffror. Att äta det man är sugen på gör att man tillgodoser kroppens behov – om det så är apelsiner eller choklad man cravar. Lyssnar man finner man balans.
Det är samma med träning. Man behöver inte träna hårda pass varje dag för att vara hälsosam. Egentligen räcker det faktiskt med 11 minuters varje dag för att uppnå optimala hälsoeffekter. Att faktiskt träna dig hälsosam. Och det ska vara något du tycker är kul. Varje pass kanske man inte skrattar sig igenom men det ska fortfarande vara så att man känner glädje inför att röra på sig. En tredje aspekt i vågen är vila. Att tillåta sig vila, fysiskt och psykiskt. Låta tankarna vara någon annanstans än på vad man ska göra, när man skall göra det och varför man gör det. Det är viktigt att få vara.
Har man balans i både kost och träning är man för mig en hälsosam människa, och eftersom vågen är så olika för alla är hälsa individuellt. Alla råd är inte för alla; alla sätt är inte för massan. Den generaliserade bilden säger egentligen inget om hälsa, och WHO’s begrepp är enligt mig ouppnåeligt. Precis det som hälsa inte ska vara! Man skall kunna känna sig tillfreds och tillåta sig att känna sig hälsosam utan att andras definition påpekar att man kunde vart nyttigare.
Att vara hälsosam är att känna sig själv. Så sträva inte efter en konstruerad bild utan sträva efter ditt bästa du.
/Fanny